Vitamín D3 v zime: koľko ho skutočne potrebujete a ako spoznať nedostatok

Slovensko leží na zemepisnej šírke približne 48–49° severne. Pri tejto polohe slnečné žiarenie od októbra do marca nedosahuje intenzitu potrebnú na to, aby si pokožka dokázala vytvoriť vitamín D vlastnou syntézou [1][2]. Keďže práve slnenie pokrýva bežne až 80–90 % prirodzenej tvorby vitamínu D v tele, v zime sa väčšina populácie strednej a severnej Európy spolieha výlučne na stravu a telesné zásoby – a tie spravidla nestačia [2]. Poďme sa pozrieť, čo o vitamíne D hovorí veda: koľko ho skutočne potrebujete, ako spoznať jeho nedostatok a na čo si dať pozor pri výbere doplnku.

Prečo je v zime nedostatok vitamínu D taký častý

Vitamín D vzniká v koži pôsobením UVB žiarenia. Nad zemepisnou šírkou približne 40° severne (čo zahŕňa celé Slovensko) je uhol dopadu slnečných lúčov v zimných mesiacoch príliš nízky na to, aby UVB žiarenie preniklo atmosférou v dostatočnej intenzite [2]. Prakticky to znamená, že aj pri dennom pobyte vonku sa v období október – marec vitamín D v koži takmer netvorí.

Európske štúdie potvrdzujú, že v krajinách na strednej a severnej zemepisnej šírke (47–60° s. š.) sa nedostatočná hladina vitamínu D vyskytuje výrazne častejšie (podľa dostupných dát v rozmedzí približne 5– 20 % populácie) než v južnejších krajinách [2]. K rizikovým skupinám patria najmä starší ľudia, ľudia s vyšším BMI, ľudia s tmavšou pokožkou a tí, ktorí trávia väčšinu dňa v interiéri [3].

Ako spoznať nedostatok vitamínu D

Mierny nedostatok vitamínu D často prebieha bez nápadných príznakov, čo je jeden z dôvodov, prečo si ho veľa ľudí neuvedomuje. Medzi typické prejavy patria [3][4]:

• pretrvávajúca únava a nedostatok energie aj po dostatočnom spánku,

• svalová slabosť a kŕče, najmä v oblasti stehien a ramien,

• bolestivosť kostí (citlivosť pri tlaku na rebrá, holene, panvu),

• častejšie infekcie dýchacích ciest,

• zhoršené hojenie rán a zmeny nálady.

Keďže tieto príznaky sú nešpecifické a môžu mať aj iné príčiny, najspoľahlivejším spôsobom, ako zistiť skutočný stav, je krvný test hladiny 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) u lekára.

Koľko vitamínu D denne skutočne potrebujete

Odporúčania sa mierne líšia podľa inštitúcie, principiálne sa však zhodujú:

• EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) stanovuje pre dospelých primeraný príjem (AI) na 15 µg (600 IU) denne, a to za predpokladu minimálnej vlastnej tvorby v koži – teda hlavne pre zimné obdobie [1].

• NIH Office of Dietary Supplements (USA) uvádza podobné hodnoty – 600 IU denne pre dospelých do 70 rokov a 800 IU denne pre osoby nad 70 rokov [5].

• Horná bezpečná hranica (tolerovateľný horný limit, UL) je podľa amerického Institute of Medicine stanovená na 4 000 IU (100 µg) denne pre dospelých – ide o množstvo, pri ktorom pri dlhodobom užívaní nehrozí riziko nežiaducich účinkov u prevažnej väčšiny populácie [6].

Presné množstvo, ktoré človek potrebuje doplniť, závisí od aktuálnej hladiny v krvi, veku, hmotnosti aj miery slnenia počas roka – pri výraznejšom deficite preto býva vhodné dávkovanie konzultovať s lekárom na základe krvného testu.

Vitamín D a imunita: čo hovoria štúdie

Jedna z najcitovanejších prác na túto tému je rozsiahla metaanalýza publikovaná v časopise BMJ (Martineau a kol., 2017), ktorá spracovala dáta z 25 randomizovaných kontrolovaných štúdií s takmer 11-tisíc účastníkmi [7]. Výsledok: suplementácia vitamínom D znížila riziko akútnej infekcie dýchacích ciest v priemere o 12 % (pomer šancí 0,88). Efekt bol výrazne silnejší u ľudí so vstupným deficitom (hladina 25(OH)D pod 25 nmol/l), u ktorých suplementácia znížila riziko infekcie až o 70 % (pomer šancí 0,30) [7].

Dôležité je uviesť aj vyváženejší pohľad: sprievodný komentár v BMJ upozornil, že definícia „respiračnej infekcie“ bola v jednotlivých štúdiách rôzna a výsledky boli pomerne heterogénne, preto ich nemožno vykladať tak, že vitamín D „lieči“ nachladnutie [7]. Čo z dát vyplýva spoľahlivo: najviac profitujú ľudia, ktorí majú v tele vitamínu D skutočne málo – čo sa v zime týka veľkej časti populácie strednej Európy.

Vitamín D a zdravie kostí

Táto úloha vitamínu D je vedecky najlepšie zdokumentovaná. Vitamín D sa v tele premieňa na aktívnu formu (1,25-dihydroxyvitamín D3), ktorá sa viaže na receptory v tenkom čreve a priamo zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy [8]. Bez dostatku vitamínu D telo dokáže vstrebať len zlomok vápnika prijatého v strave, bez ohľadu na to, koľko vápnika skutočne skonzumujete.

Dlhodobý a závažný deficit vedie u detí ku krivici (rachitíde) a u dospelých k osteomalácii – ochoreniu charakterizovanému mäknutím kostí [8][9]. Práve preto sa vitamín D a vápnik bežne kombinujú v jednom doplnku – ich účinky sa dopĺňajú.

Ako si vybrať a správne užívať doplnok s vitamínom D3

D3, nie D2. Existujú dve formy – vitamín D2 (ergokalciferol, rastlinného pôvodu) a D3 (cholekalciferol, forma, ktorú si telo tvorí aj samo v koži). Systematický prehľad a metaanalýza publikovaná v odbornom časopise Advances in Nutrition (2023) potvrdila, že D3 pri dennom dávkovaní zvyšuje hladinu 25(OH)D v krvi účinnejšie než D2 [10]. Preto sa pri výbere doplnku oplatí uprednostniť formu D3.

Užívajte s jedlom obsahujúcim tuk. Vitamín D je rozpustný v tukoch a jeho vstrebávanie „sleduje“ tuk v strave. Klinické štúdie ukázali, že užitie vitamínu D spolu s jedlom s vyšším obsahom tuku zvyšuje jeho vstrebávanie približne o 32–56 % v porovnaní s užitím nalačno [11]. Najvhodnejšie je preto užívať ho k hlavnému jedlu dňa, nie ráno na lačný žalúdok.

Forma doplnku (kvapky, kapsuly, gumové cukríky) je z hľadiska účinnosti druhoradá – kľúčové je pravidelné užívanie a primeraná dávka.

Kto by mal byť obzvlášť pozorný

Nasledujúce skupiny majú preukázateľne vyššie riziko nedostatku vitamínu D [3]:

• ľudia nad 65 rokov – schopnosť pokožky tvoriť vitamín D s vekom klesá,

• ľudia s BMI nad 30 – vitamín D sa rozpúšťa v tukovom tkanive a je menej dostupný pre zvyšok tela,

• ľudia s tmavšou pokožkou – vyšší obsah melanínu znižuje účinnosť tvorby vitamínu D zo slnečného žiarenia,

• ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa v interiéri alebo nosia odev zakrývajúci väčšinu pokožky.

Dá sa vitamín D predávkovať?

Áno, ale pri bežných dávkach z voľne dostupných doplnkov je to veľmi nepravdepodobné. Podľa dostupných klinických dát sa toxicita spravidla neobjavuje pri dávkach pod 10 000 IU denne; k dokumentovaným prípadom toxicity dochádzalo prevažne pri dlhodobom užívaní 50 000 IU a viac denne [6] [9]. Napriek tomu odporúčame neprekračovať bez konzultácie s lekárom hornú bezpečnú hranicu 4 000 IU denne stanovenú pre bežnú populáciu – najmä ak súčasne užívate aj iné doplnky s obsahom vitamínu D alebo vápnika.

Zhrnutie

V zimných mesiacoch je nedostatok vitamínu D u obyvateľov strednej Európy bežný jav, nie výnimka – spôsobuje ho fyzikálna podstata slnečného žiarenia, nie nedostatočná starostlivosť o seba. Odporúčaný denný príjem sa podľa EFSA a NIH pohybuje okolo 600 IU (15 µg) denne pri minimálnej tvorbe v koži, s bezpečnou hornou hranicou 4 000 IU denne pre dospelých. Ak patríte medzi rizikové skupiny alebo pociťujete únavu, svalovú slabosť či časté infekcie, najistejšie je nechať si hladinu vitamínu D otestovať a dávkovanie prispôsobiť výsledku spolu s lekárom.

Zdroje

1. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547

2. Spiro, A., Buttriss, J. L. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 2014. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12108

3. Cleveland Clinic. Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency

4. Mayo Clinic. Vitamin D deficiency – Expert Answers. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-andhealthy-eating/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058397

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

6. Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – Tolerable Upper Intake Levels. NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/

7. Martineau, A. R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017;356:i6583. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

8. Christakos, S. et al. Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. PMC, NIH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679/

9. Vitamin D Toxicity – A Clinical Perspective. PMC, NIH. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158375/

10. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2023. https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313(23)01394-7/fulltext

11. A Randomised, Cross-Over Study to Estimate the Influence of Food on the 25-Hydroxyvitamin D3 Serum Level after Vitamin D3 Supplementation. PMC, NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882721/