Magnézium bisglycinát vs citrát vs oxid – ktorý horčík vybrať

Ktorý horčík sa najlepšie vstrebáva?

Ak formy zoradíte podľa toho, koľko minerálu sa reálne dostane do krvi, chelátové formy na čele s bisglycinátom sú na tom lepšie než anorganický oxid. Citrát je niekde medzi nimi.

Rozdiel však nie je taký dramatický, ako sa niekedy podáva. Z oxidu sa vstrebáva menší podiel, ale tabletka ho obsahuje viac, takže výsledné množstvo nemusí byť zlé. Podstatnejšie je, čo sa deje s nevstrebaným zvyškom: ten zostáva v čreve, priťahuje vodu, a odtiaľ pochádza povesť horčíka ako niečoho, po čom „beháte na toaletu“.

Citrát horečnatý: kedy má zmysel?

Citrát je rozumný kompromis. Vstrebáva sa slušne, stojí menej než bisglycinát a v Európe patrí k najpoužívanejším formám. Náš Horčík 150 mg je citran horečnatý s vysokou absorpciou a hodí sa aj pre ľudí s nízkou hladinou žalúdočnej kyseliny alebo s problémami so vstrebávaním.

Nevýhodu má jednu: vo vyšších dávkach pôsobí u časti ľudí preháňavo. Ak vám väčšia dávka naraz nerobí dobre, rozdeľte ju na dve porcie alebo prejdite na bisglycinát.

Oxid horečnatý: je naozaj taký zlý?

Oxid má na internete zlú povesť a tá nie je celkom zaslúžená. Je to najlacnejšia forma a v jednej tablete sa ho zmestí najviac, preto tvorí základ vysokodávkových prípravkov. Náš Horčík 500 mg dodá 500 mg elementárneho horčíka v jednej tablete práve vďaka kombinácii oxidu, malátu a glycerofosfátu. Podobne je postavený aj Horčík 250 mg.

Problém nastáva vtedy, keď je oxid jedinou formou vo veľmi vysokej dávke. Vtedy sa nevstrebaný podiel prejaví na trávení. V dobre postavených prípravkoch preto býva doplnený o lepšie vstrebateľné formy, ktoré tento efekt tlmia.

Má zmysel platiť za komplex viacerých foriem?

Horčíka Kompletný komplex obsahuje sedem zdrojov horčíka: oxid, citrát, malát, bisglycinát, orotát, taurát a L-treonát, spolu 250 mg elementárneho horčíka v tablete, plus vitamín B6 a mangán. Logika je jednoduchá. Každá forma sa vstrebáva trochu inou cestou, takže ich kombinácia znižuje riziko, že vám práve tá jedna nebude sedieť.

Vitamín B6 tam nie je náhodou. Rovnako ako horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej psychickej činnosti, takže ide o dvojicu, ktorá sa dopĺňa. Mangán prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.

Koľko horčíka denne?

Referenčná výživová hodnota (RVH) pre horčík je v Európskej únii 375 mg denne. Toto číslo nájdete na každom obale a počíta sa z neho percento, ktoré výrobca uvádza pri zložení.

Väčšina doplnkov pokrýva len časť tejto hodnoty, pretože zvyšok má prísť zo stravy: z orechov, semien, strukovín, celozrnných obilnín, listovej zeleniny a horkej čokolády. Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl.

• 150 – 250 mg denne ako bežné doplnenie k strave.
• Do 375 mg denne, ak horčík zo stravy dlhodobo nedopĺňate. Pozor, 375 mg je referenčná hodnota pre celý denný príjem, nie iba pre doplnok.
• Vyššie dávky si rozdeľte na dve porcie počas dňa. Vstrebávanie býva lepšie a trávenie pokojnejšie.

Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k normálnemu energetickému metabolizmu, k normálnej činnosti nervovej sústavy a svalov a k udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Sú to fyziologické úlohy minerálu, nie prísľub, že doplnok niečo vylieči.

Kedy užívať horčík – ráno alebo večer?

Horčík nemá pevne daný čas užívania. Rozhodujúca je pravidelnosť, nie hodina. Ak vám po ňom býva ťažko od žalúdka, užite ho spolu s jedlom.

Večer má zmysel vtedy, keď ho zaraďujete do večernej rutiny. Horčík (magnézium) v prášku na noc je na to priamo pripravený: obsahuje v jednej odmerke 220 mg horčíka vo forme bisglycinátu, doplneného o GABA, L-teanín a melatonín, v prášku s príchuťou lesných plodov.

Ktorý horčík si vybrať

• Citlivé trávenie alebo skúsenosť, že po horčíku máte problémy so žalúdkom: bisglycinát.
• Najnižšia cena za balenie: citrát.
• Vysoká dávka v jednej tablete: kombinovaný prípravok s oxidom, malátom a glycerofosfátom.
• Neviete sa rozhodnúť: komplex viacerých foriem naraz.
• Užívate ho večer: prášok na noc.

Často kladené otázky

Horčík, horcik, hořčík alebo magnézium – prečo toľko zápisov?

Vo vyhľadávaní sa objavujú všetky. Horčík je slovenský názov, magnézium (latinsky magnesium) medzinárodný. Zápisy bez diakritiky ako horcik bisglycinát alebo magnezium bisglycinat vznikajú pri rýchlom písaní na klávesnici, hořčík bisglycinát je český tvar. Vo všetkých prípadoch ide o ten istý minerál a to isté zloženie.

Je bisglycinát a glycinát to isté?

Áno. Na jeden atóm horčíka sú naviazané dve molekuly glycínu, preto presnejšie pomenovanie znie bisglycinát. Označenie magnézium glycinát sa používa ako skratka a v praxi znamená ten istý produkt.

Dá sa horčík užívať dlhodobo?

Horčík je bežná súčasť stravy a dopĺňa sa dlhodobo. Držte sa dávkovania na obale a nekombinujte viacero prípravkov s horčíkom naraz bez toho, aby ste si spočítali celkový denný príjem.

Môžem horčík kombinovať s vápnikom a zinkom?

Áno, existujú aj hotové kombinácie týchto minerálov. Ak ich užívate samostatne a vo vyšších dávkach, je praktické rozložiť ich do rôznych častí dňa, pretože súťažia o rovnaké vstrebávacie cesty.

Pomáha horčík na spánok?

Horčík prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy a k normálnej psychickej činnosti. Nie je to liek na nespavosť. Ak vás problémy so spánkom trápia dlhodobo, riešte ich s lekárom.

Prečo po horčíku niekedy prídu tráviace ťažkosti?

Za tým býva nevstrebaný podiel minerálu v čreve, typicky pri vyšších dávkach oxidu alebo citrátu. Pomáha rozdelenie dávky, užitie s jedlom alebo prechod na bisglycinát, ktorý býva k tráveniu najšetrnejší.