Menopauza a výživa: čo naozaj pomáha pri návaloch horúčavy a zmenách nálady

Menopauza je prirodzená súčasť života každej ženy, no jej príznaky – návaly horúčavy, nočné potenie, podráždenosť či nespavosť – dokážu poriadne skomplikovať bežný deň. Dobrá správa je, že výživa a vhodne zvolené doplnky stravy môžu mnohé z týchto ťažkostí zmierniť. Pozrime sa, čo o tom hovorí veda a akú úlohu môžu zohrať konkrétne doplnky.

Čo je menopauza a čím sa líši od perimenopauzy

Veľa žien si tieto dva pojmy mýli, hoci ide o odlišné obdobia jedného prirodzeného procesu:

• Perimenopauza je obdobie prechodu pred menopauzou, počas ktorého hladina estrogénu kolíše – hore aj dole. Zvyčajne začína v polovici štyridsiatky (v priemere okolo 47. roku), u niektorých žien aj skôr. Práve v tomto období sa objavujú prvé nepravidelné cykly, návaly horúčavy či zmeny nálady [1].

• Menopauza je jeden konkrétny bod – deň, kedy uplynulo presne 12 mesiacov od poslednej menštruácie. V priemere k nej dochádza okolo 52. roku veku [1].

• Postmenopauza je obdobie po menopauze, ktoré trvá do konca života. Hladina estrogénu zostáva trvalo nízka [1].

Prakticky to znamená, že väčšina príznakov, ktoré si ľudia bežne spájajú s „menopauzou“ (návaly horúčavy, nespavosť, výkyvy nálady), sa v skutočnosti najintenzívnejšie prejavuje už počas perimenopauzy – teda ešte pred jej oficiálnym nástupom.

Prečo sa objavujú návaly horúčavy a zmeny nálady

Za väčšinu príznakov stojí klesajúca a kolísajúca hladina estrogénu. Estrogén okrem iného ovplyvňuje termoreguláciu (reguláciu telesnej teploty) v mozgu a súvisí aj s produkciou serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu. Keď jeho hladina klesá, mozog „nesprávne“ vyhodnocuje telesnú teplotu, čo spôsobuje návaly horúčavy – a zároveň sa môže meniť nálada, spánok aj energia.

Návaly horúčavy a nočné potenie – čo pomáha

Bylinný extrakt EstroG-100 (obsiahnutý napríklad v produkte Menopauza formula): 12-týždňová randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia so ženami v pre-, peri- aj postmenopauze zaznamenala zníženie skóre menopauzálnych príznakov (tzv. Kupperman index) o 62 % oproti placebu – vrátane návalov horúčavy, nespavosti a nervozity [4]. Ide o jeden z mála rastlinných extraktov s takto konkrétne zdokumentovaným účinkom v klinickej štúdii.

Black Cohosh (ploštičník strapcovitý): patrí medzi najskúmanejšie rastliny na menopauzálne príznaky. Rozsiahly Cochrane systematický prehľad 16 štúdií s vyše 2 000 ženami však nezistil štatisticky významný rozdiel oproti placebu vo frekvencii návalov horúčavy [2]. To neznamená, že bylina nefunguje pre nikoho – len že veda zatiaľ nemá dostatok kvalitných dôkazov na jej všeobecné potvrdenie. Ak sa pre ňu rozhodnete, berte ju skôr ako doplnkovú než hlavnú stratégiu.

Sójové izoflavóny (fytoestrogény, napr. Fyto-Sója): metaanalýza publikovaná v časopise JAMA (2016), ktorá spracovala 21 randomizovaných štúdií, zistila mierne zníženie frekvencie návalov horúčavy pri užívaní sójových izoflavónov oproti placebu – účinok na nočné potenie sa už ale nepotvrdil [3].

Nálada, podráždenosť a spánok

Horčík (magnézium): systematický prehľad dostupných klinických štúdií naznačuje, že suplementácia horčíkom môže mierne zlepšiť subjektívne vnímanú úzkosť a kvalitu spánku, hoci autori zároveň upozorňujú, že kvalita mnohých štúdií je zatiaľ obmedzená a sú potrebné ďalšie dôkazy [8]. Keďže horčík má priaznivý bezpečnostný profil a jeho nedostatok je bežný, patrí medzi rozumné doplnky na vyskúšanie pri problémoch so spánkom a napätím v tomto období.

Zdravie kostí po menopauze – téma, na ktorú sa často zabúda

Estrogén chráni kosti pred odbúravaním. Po menopauze jeho úbytok spôsobuje zrýchlenú stratu kostnej hmoty, čo v priemere zvyšuje riziko osteoporózy [5]. Odborná spoločnosť North American Menopause Society (NAMS) preto vo svojom odporúčaní z roku 2021 uvádza dostatočný príjem vápnika a vitamínu D ako základný pilier prevencie úbytku kostnej hmoty u žien po menopauze [5][6][7]. Kombinácia vápnika a vitamínu D3 (napríklad produkt Vápnik + D3) tak môže byť rovnako dôležitá ako riešenie akútnych príznakov – len je „menej viditeľná“, pretože jej efekt nepocítite zo dňa na deň.

Ako na to v praxi

• Pri miernych príznakoch (občasné návaly, mierne výkyvy nálady) môže byť rozumným prvým krokom kombinácia cieleného bylinného doplnku (napr. EstroG-100 v produkte Menopauza formula) a horčíka na spánok a napätie.

• Pri výraznejších alebo dlhodobých príznakoch (silné návaly, nespavosť, výrazné zmeny nálady) je namieste konzultácia s gynekológom – doplnky stravy nie sú náhradou hormonálnej liečby a nemali by nahrádzať lekárske vyšetrenie.

• Na zdravie kostí myslite aj vtedy, keď žiadne príznaky nepociťujete – úbytok kostnej hmoty prebieha „potichu“ a bez varovania.

• Cielený multivitamín pre toto životné obdobie (napr. Ženy 50+ kompletný multi) môže pomôcť pokryť viacero potrebných živín naraz.

Zhrnutie

Perimenopauza a menopauza sú dve odlišné, no na seba nadväzujúce fázy jedného prirodzeného procesu. Časť príznakov – návaly horúčavy, výkyvy nálady, nespavosť – má oporu vo vedeckých štúdiách pre konkrétne doplnky, ako je bylinný extrakt EstroG-100, sójové izoflavóny alebo horčík, hoci sila dôkazov sa medzi jednotlivými látkami líši. Netreba zabúdať ani na zdravie kostí, ktoré estrogén dlhodobo chránil. Ak vaše príznaky výrazne zasahujú do bežného života, poraďte sa s lekárom o najvhodnejšom riešení pre vás.

Zdroje

1. Mayo Clinic Press. Explaining the stages of menopause. https://mcpress.mayoclinic.org/menopause/explainingthe-stages-of-menopause/

2. Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007244.pub2/ abstract

3. Franco OH, Chowdhury R, Troup J, et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016;315(23):2554-2563. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2529292

4. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100®) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytotherapy Research, 2012;26(4):510-516. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3597

5. The North American Menopause Society (NAMS). The 2021 position statement: Management of osteoporosis in postmenopausal women. https://menopause.org/wp-content/uploads/professional/2021-osteoporosis-positionstatement_577e5813-cdfa-4d5f-a7f2-3c3f3ec0e4c9.pdf

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

8. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. PMC, NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11136869/