Melatonín: dávkovanie, vedľajšie účinky a kedy ho užívať

Ešte jedna vec k dávkovaniu: na Slovensku sú prípravky s touto látkou dostupné aj ako registrované lieky, nielen ako výživové doplnky. O tých prvých rozhoduje lekár. Ak si nie ste istí, do ktorej kategórie váš prípravok patrí, pozrite sa na obal alebo sa spýtajte v lekárni.

Kedy melatonín užívať – ako dlho pred spaním?

Užíva sa večer, krátko pred plánovaným ulíhaním. Nie ráno, nie „podľa potreby" uprostred noci a nie na zásobu. Presný odstup od uloženia sa nájdete na obale a líši sa podľa formy prípravku.

Niekoľko praktických poznámok, ktoré sa oplatí dodržať:

• Rovnaký čas každý večer. Pravidelnosť je pri režime dôležitejšia než presné množstvo.
• Po užití stlmte svetlo. Jasná obrazovka pracuje presne proti tomu, o čo sa snažíte.
• Nie pred šoférovaním ani pred obsluhou strojov. Ospalosť je pri tejto látke očakávaný efekt, nie prekvapenie.
• Nedopĺňajte dávku v noci. Dávka užitá o tretej ráno sa najčastejšie prejaví rannou ťažkou hlavou.

Melatonín: vedľajšie účinky, ktoré sa hlásia najčastejšie

U zdravých dospelých má pri krátkodobom užívaní dobrý bezpečnostný profil, ale bez nežiaducich reakcií nie je. Medzi najčastejšie hlásené patria:

• ranná ospalosť alebo pocit ťažkej hlavy po prebudení,
• bolesť hlavy,
• závraty,
• nevoľnosť,
• živé alebo nezvyčajne intenzívne sny.

Časť z nich súvisí s načasovaním. Ranná ospalosť je typicky signál, že dávka prišla príliš neskoro v noci, alebo že je pre vás obsah v porcii zbytočne vysoký. Ak sa objaví čokoľvek, čo vás znepokojí, prípravok vysaďte a poraďte sa s lekárom.

Kto by melatonín užívať nemal?

A ešte raz, lebo je to podstatné: výživové doplnky nie sú náhradou za pestrú stravu a zdravý životný štýl.

Ako vybrať melatonín – na čo sa pozerať

Rozdiel medzi prípravkami nie je len v obsahu účinnej látky, ale aj vo forme. Tá rozhoduje o tom, či vám užívanie zapadne do večerného rituálu, alebo naň budete každý druhý deň zabúdať.

Ten posledný riadok berte vážne. Ak užívate viac prípravkov naraz, prečítajte si zloženie všetkých a spočítajte si, koľko účinnej látky celkovo prijímate. Stane sa to ľahšie, než by ste čakali.

Ak vám k večeru sadne skôr nápoj než tableta, v tej istej kategórii nájdete aj Horčík (magnézium) v prášku na noc. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej funkcii nervového systému.

Kombinovanú cestu zastupuje napríklad Kolagén30® s melatonínom, ktorý spája kolagén s touto látkou v jednom večernom prípravku.

Melatonín pri lete cez časové pásma

Druhé schválené tvrdenie sa týka pásmovej choroby, teda toho, čo väčšina ľudí pozná pod anglickým názvom jet lag. Ide o situáciu, keď vnútorné hodiny zostanú v pôvodnom pásme a telo trvá na tom, že je hlboká noc, hoci vonku je poludnie.

Register k tomuto tvrdeniu uvádza vlastné podmienky použitia a konkrétny postup pri ceste – kedy dávku užiť vzhľadom na cieľovú časovú zónu – si najlepšie preberiete s lekárom alebo lekárnikom pred odletom. Platí to dvojnásobne pri dlhých trasách na východ, ktoré telo znáša ťažšie.

V ponuke nájdete okrem toho aj adaptogény, napríklad Ashwagandha 3600 mg, alebo prípravky s 5-HTP ako 5-HTP 100 mg HappySense. Riešia iné veci a nie sú náhradou; ak si nie ste istí, čo má vo vašom prípade zmysel, opýtajte sa lekára alebo lekárnika.

Často kladené otázky

Aké je pri melatoníne odporúčané dávkovanie?

Záväzné je vždy dávkovanie uvedené na obale prípravku, ktorý držíte v ruke – obsah v jednej porcii sa medzi produktmi líši. Európsky register viaže schválené tvrdenie o skrátení času zaspávania na porciu s obsahom 1 mg. Pri akýchkoľvek pochybnostiach sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Je melatonín návykový?

Nepovažuje sa za návykovú látku a nepatrí medzi sedatíva, na ktorých vzniká závislosť. Napriek tomu je určený na krátkodobé užívanie. Ak ho potrebujete každý večer celé mesiace, je namieste porada s lekárom.

Zobudil som sa uprostred noci – mám si vziať ďalšiu dávku?

Nie. Dávka užitá v noci sa najčastejšie prejaví tým, že sa ráno budete ťažko prebúdzať. Držte sa jednej dávky večer podľa obalu.

Ako dlho trvá, kým zaberie?

Sublingválne formy sa pod jazykom rozpúšťajú rýchlejšie než tablety, ktoré sa prehĺtajú. Čas sa líši od človeka k človeku, a práve preto sa užíva krátko pred ulíhaním a nie hodiny vopred. Presný odstup nájdete na obale.

Melatonín, alebo melatonin – ako je to správne?

Po slovensky melatonín, s dĺžňom. Zápis melatonin bez dĺžňa je anglická podoba, ktorú nájdete na obaloch kanadských balení a v zahraničnej literatúre. Označuje tú istú látku.

Môžu ho užívať deti?

Nie bez odporúčania lekára. Detský spánok má vlastné pravidlá a rozhodnutie o užívaní patrí do rúk pediatra.

Melatonín je jeden z mála doplnkov, pri ktorých je načasovanie dôležitejšie než množstvo – a zároveň jeden z tých, kde má zmysel začať od svetla, pravidelného času ulíhania a až potom siahnuť po prípravku. Ak zaspávanie neposlúcha dlhodobo, nechajte si to posúdiť lekárom.