Webber Naturals
Melatonín: dávkovanie, vedľajšie účinky a kedy ho užívať
Melatonín je hormón, ktorý si telo tvorí samo – epifýza ho začne uvoľňovať vtedy, keď sa zvečerí a ubudne svetla. Doplnky s ním sa preto užívajú krátko pred spaním a nie kedykoľvek počas dňa: nejde o klasickú tabletku na spanie, ale o signál, ktorým telu oznámite, že je noc.
Do vyhľadávania ľudia zvyknú písať melatonín dávkovanie, melatonín vedľajšie účinky alebo melatonin na spanie – odpovede na všetky tri nájdete nižšie. Pozrieme sa aj na to, čo sa o tejto látke v EÚ vôbec smie uviesť a kedy ju užiť. Prípravky tohto typu u nás patria do kategórie zdravý spánok a stres.
Melatonín ovplyvňuje najmä načasovanie spánku – teda to, kedy telu príde čas ísť spať – a nie jeho hĺbku či dĺžku. V EÚ je pri ňom povolené uviesť, že prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie.
Užíva sa večer, krátko pred ulíhaním, v dávke uvedenej na obale konkrétneho prípravku. Ak ťažkosti so zaspávaním trvajú dlhšie než pár týždňov, patria k lekárovi, nie k doplnku.
Býva označovaný ako hormón tmy a to označenie sedí. Epifýza ho tvorí podľa toho, koľko svetla dopadá na sietnicu: cez deň je hladina nízka, po zotmení stúpa, nadránom opäť klesá. Týmto denným kolísaním si telo nastavuje vnútorné hodiny – cirkadiánny rytmus, podľa ktorého sa riadi nielen spánok, ale aj telesná teplota či trávenie.
Z toho vyplýva jedna vec, ktorá sa v reklamách stráca: nejde o sedatívum. Nevypína vedomie a nefunguje ako liek na spanie z lekárne. Posúva to, kedy telo považuje za vhodné zaspať. Preto po ňom siahajú najmä ľudia, ktorí zaspávajú príliš neskoro, menia časové pásma alebo si po víkende rozhodili režim.
Silné večerné svetlo, hlavne z displejov, tvorbu vlastného melatonínu tlmí. Ak riešite zaspávanie, oplatí sa najprv stlmiť svetlo v poslednej hodine pred spaním. Výživový doplnok nie je náhradou za spánkovú hygienu ani za pestrú stravu.
Európska legislatíva povoľuje pri výživových doplnkoch iba schválené znenia zdravotných tvrdení. Pri tejto látke sú v registri dve: že prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a že prispieva k zmierneniu subjektívnych pocitov spojených s pásmovou chorobou, teda s jet lagom. Obe sú viazané na podmienky použitia, ktoré register presne vymedzuje.
Rovnako výrečné je to, čo v registri nenájdete. Nie je tam nič o nespavosti, o predĺžení spánku ani o zlepšení jeho kvality. Ak teda niekde čítate, že doplnok s nespavosťou skoncuje, ide o tvrdenie bez opory v registri – a zároveň o dobrý dôvod nedôverovať zvyšku textu.
Ešte pravopisná poznámka, lebo mätie pomerne veľa ľudí: narazíte na dva zápisy. Slovenské melatonín a anglické melatonin, ktoré býva vytlačené priamo na obale kanadských balení. Ide o tú istú molekulu.
Prvé pravidlo je nudné, ale platí bez výnimky – riaďte sa dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho prípravku. Obsah v jednej porcii sa medzi produktmi líši a viac neznamená automaticky lepšie; pri tejto látke je rozhodujúce načasovanie, nie množstvo.
Za orientačný bod sa dá vziať samotná legislatíva: schválené tvrdenie o skrátení času potrebného na zaspanie je v európskom registri naviazané na porciu s obsahom 1 mg. Nižšie obsahy sa v ponuke bežne vyskytujú, vyššie tiež – a práve pri nich stojí za to prebrať vhodnosť s lekárom alebo lekárnikom.
Náš Melatonin 1 mg obsahuje 90 sublingválnych tabliet, ktoré sa rozpúšťajú pod jazykom a nepotrebujete k nim vodu. To je praktický detail pre každého, kto si dávku berie až v posteli.
Collagen30®
MSM je organická síra – metylsulfonylmetán. Koľko mg denne, kedy ho užívať, ako dlho trvá kúra a čím sa líši čisté MSM od kombinácie s glukosamínom.
Čítať viac
Vitamín C nalačno, vitamín D ráno alebo večer, B-komplex k raňajkám? Prehľadný návod, ktoré vitamíny potrebujú jedlo s tukom a ktoré zvládnu prázdny žalúdok.
Čítať viacEšte jedna vec k dávkovaniu: na Slovensku sú prípravky s touto látkou dostupné aj ako registrované lieky, nielen ako výživové doplnky. O tých prvých rozhoduje lekár. Ak si nie ste istí, do ktorej kategórie váš prípravok patrí, pozrite sa na obal alebo sa spýtajte v lekárni.
Užíva sa večer, krátko pred plánovaným ulíhaním. Nie ráno, nie „podľa potreby" uprostred noci a nie na zásobu. Presný odstup od uloženia sa nájdete na obale a líši sa podľa formy prípravku.
Niekoľko praktických poznámok, ktoré sa oplatí dodržať:
U zdravých dospelých má pri krátkodobom užívaní dobrý bezpečnostný profil, ale bez nežiaducich reakcií nie je. Medzi najčastejšie hlásené patria:
Časť z nich súvisí s načasovaním. Ranná ospalosť je typicky signál, že dávka prišla príliš neskoro v noci, alebo že je pre vás obsah v porcii zbytočne vysoký. Ak sa objaví čokoľvek, čo vás znepokojí, prípravok vysaďte a poraďte sa s lekárom.
Nie je vhodný pre každého. Bez porady s lekárom ho neužívajte, ak:
Ťažkosti so zaspávaním, ktoré trvajú týždne, sú dôvod na návštevu lekára. Môžu mať príčinu, ktorú výživový doplnok nerieši.
A ešte raz, lebo je to podstatné: výživové doplnky nie sú náhradou za pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Rozdiel medzi prípravkami nie je len v obsahu účinnej látky, ale aj vo forme. Tá rozhoduje o tom, či vám užívanie zapadne do večerného rituálu, alebo naň budete každý druhý deň zabúdať.
| Forma | Čím sa vyznačuje | Komu vyhovuje |
|---|---|---|
| Sublingválna tableta | Rozpúšťa sa pod jazykom, nepotrebuje vodu | Tým, ktorí neradi prehĺtajú tablety a berú si dávku až v posteli |
| Klasická tableta alebo kapsula | Prehĺta sa a zapíja vodou | Tým, ktorým vyhovuje pevný večerný rituál pri umývadle |
| Prášok do nápoja | Pripraví sa ako večerný nápoj, býva kombinovaný s ďalšími zložkami | Tým, komu sadne rituál teplého nápoja pred spaním |
| Kombinované prípravky | Účinná látka je doplnená popri inej hlavnej zložke | Tým, ktorí riešia viac vecí naraz – pozor na súčet z viacerých produktov |
Ten posledný riadok berte vážne. Ak užívate viac prípravkov naraz, prečítajte si zloženie všetkých a spočítajte si, koľko účinnej látky celkovo prijímate. Stane sa to ľahšie, než by ste čakali.
Ak vám k večeru sadne skôr nápoj než tableta, v tej istej kategórii nájdete aj Horčík (magnézium) v prášku na noc. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnej funkcii nervového systému.
Kombinovanú cestu zastupuje napríklad Kolagén30® s melatonínom, ktorý spája kolagén s touto látkou v jednom večernom prípravku.
Druhé schválené tvrdenie sa týka pásmovej choroby, teda toho, čo väčšina ľudí pozná pod anglickým názvom jet lag. Ide o situáciu, keď vnútorné hodiny zostanú v pôvodnom pásme a telo trvá na tom, že je hlboká noc, hoci vonku je poludnie.
Register k tomuto tvrdeniu uvádza vlastné podmienky použitia a konkrétny postup pri ceste – kedy dávku užiť vzhľadom na cieľovú časovú zónu – si najlepšie preberiete s lekárom alebo lekárnikom pred odletom. Platí to dvojnásobne pri dlhých trasách na východ, ktoré telo znáša ťažšie.
V ponuke nájdete okrem toho aj adaptogény, napríklad Ashwagandha 3600 mg, alebo prípravky s 5-HTP ako 5-HTP 100 mg HappySense. Riešia iné veci a nie sú náhradou; ak si nie ste istí, čo má vo vašom prípade zmysel, opýtajte sa lekára alebo lekárnika.
Záväzné je vždy dávkovanie uvedené na obale prípravku, ktorý držíte v ruke – obsah v jednej porcii sa medzi produktmi líši. Európsky register viaže schválené tvrdenie o skrátení času zaspávania na porciu s obsahom 1 mg. Pri akýchkoľvek pochybnostiach sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Nepovažuje sa za návykovú látku a nepatrí medzi sedatíva, na ktorých vzniká závislosť. Napriek tomu je určený na krátkodobé užívanie. Ak ho potrebujete každý večer celé mesiace, je namieste porada s lekárom.
Nie. Dávka užitá v noci sa najčastejšie prejaví tým, že sa ráno budete ťažko prebúdzať. Držte sa jednej dávky večer podľa obalu.
Sublingválne formy sa pod jazykom rozpúšťajú rýchlejšie než tablety, ktoré sa prehĺtajú. Čas sa líši od človeka k človeku, a práve preto sa užíva krátko pred ulíhaním a nie hodiny vopred. Presný odstup nájdete na obale.
Po slovensky melatonín, s dĺžňom. Zápis melatonin bez dĺžňa je anglická podoba, ktorú nájdete na obaloch kanadských balení a v zahraničnej literatúre. Označuje tú istú látku.
Nie bez odporúčania lekára. Detský spánok má vlastné pravidlá a rozhodnutie o užívaní patrí do rúk pediatra.
Melatonín je jeden z mála doplnkov, pri ktorých je načasovanie dôležitejšie než množstvo – a zároveň jeden z tých, kde má zmysel začať od svetla, pravidelného času ulíhania a až potom siahnuť po prípravku. Ak zaspávanie neposlúcha dlhodobo, nechajte si to posúdiť lekárom.
Kód: 3968
Porovnajte krill olej, rybí olej a olej z rias podľa EPA, DHA, dennej dávky, alergénov a zloženia, nie iba podľa čísla na obale.
Čítať viac